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说到减肥

对很多人来说，很难减肥。进入蓝天真的很难。然而，一些学生说减肥并不难，只要闭嘴，张开双腿你就一定很瘦。

虽然这个句子已经听过很多次了，但你必须听一听，闭上嘴，双腿向前走。否则，你会陷入体重减轻的怪圈中。

例如，下一个女孩。

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照片中的女主角Katie Dunlop是一个非常受欢迎的健身博客。虽然她现在身体很好，但在成功减肥之前，她的生活一团糟。

凯蒂从小就胖。虽然她很早就意识到这一点，并决定减肥，但她没有使用正确的方法，而是像许多女孩子一样选择了捷径。

凯蒂开始疯狂的节食。虽然她起初体重减轻了很多，但很快就恢复了健康。她不仅失去了更多的体重，而且因为她的饮食而变得更加易怒。为了安抚她的坏心情，凯蒂开始吃各种各样的糖果。

就这样，我想靠节食来减肥，但最终节食使她吃得过多，不仅更加严重，而且身体也开始发红光。

事实上，凯蒂的情况并不少见，甚至可以说，许多节食者都经历了减肥增重的恶性循环。

今天我们来谈谈减肥行为，让你变得更胖。

通过频率的照片

任何想减肥的人都知道，从理论上讲，为了减肥，必须保证每天的卡路里摄入量<>

你吃什么，你消耗多少卡路里，你运动消耗多少卡路里，如果你甚至没有基本的概念，那么减肥无疑等于盲人摸象。

正常情况下，建议活动正常的成年人每天消耗2500卡路里的热量，女性每天消耗2000卡路里。

例如，一个炸鸡汉堡大约有600卡路里，这意味着即使你今天什么都不吃，你也只能吃四个汉堡，也就是2400卡路里。然而，对于许多人来说，四个汉堡根本不能满足日常的食物需求。

说实话，你不能一天吃满四个汉堡，所以你必须吃点别的东西。这样，如果你不运动（吃汉堡，至少要走22000步），那么你肯定会超过一天的卡路里极限，结果就是你体重增加了。

因此，食物的量并不等于你消耗的卡路里的量，而是最终决定你的身体形状和结果的卡路里。

让我们先看看热：

热量摄入：通过饮食摄取（消化和吸收）的热量。

卡路里消耗：基本新陈代谢、食物热效应和运动能量消耗的总和。

接下来，让我们看看如何计算我们自己的热量需求。

01计算基础代谢率

通过CalpaStudio.com照片

基础代谢率（BMR）是指维持生命（心跳、呼吸、腺体分泌、肾脏过滤和排泄、解毒等）在自然温度（18-25摄氏度）环境、清醒、静止、空腹和放松的心理状态所需的最小能量。

目前用于计算基本代谢率的公式基本上来自西方，因此我们选择了与测量值相差最小的Miflin-St公式之一，这是计算中国人基本代谢率最合适、最准确的方法。

男性：BMR＝10 *体重（kg）+ 6.25×身高（cm）- 5×年龄+ 5

女性：BMR＝10 *体重（kg）+ 6.25×身高（cm）- 5＊年龄- 161

02计算每日卡路里要求

将BMR与平均活动水平相乘，为您每天的总卡路里摄入量提供一个相对准确的值。

静坐（几乎不运动），将BMR乘以1.2。

轻度运动（每周1-3天），BMR乘以1.375。

适度运动（适度运动和/或每周3-5天的锻炼）将BMR乘以1.55。

剧烈运动（每周6-7天），BMR乘以1.725。

高强度运动（体力劳动或体育锻炼，如每天两次）使BMR增加1.9。

如果你想减肥，一般建议减少摄取250-500卡路里的热量，以实现安全的体重减轻（每周1-2磅）。

当然，很多学生起初会对这种算法感到困惑，但是现在互联网上有很多在线计算器，只要你输入个人信息（身高、体重等），你就可以直接计算相关数据。

这就是为什么有些人每天吃所谓的垃圾食品，几个月后甚至会减掉几十公斤，因为他们对每天摄入的总卡路里有很好的控制。吃了半年的垃圾食品，我减掉了55斤！没有垃圾食品，只有垃圾吃吗

照片通过OnLyYalHealthCo

虽然我们总是说闭嘴，节食，减肥和喝风筝解渴没什么区别。

节食确实很瘦，我们身边有很多人通过节食，成功减肥。但不久你就会发现……你身边那些只靠节食来减肥的人，毫无例外，都又胖回来了。

根据调查，开始节食的人都减肥了（平均21.1公斤），但从长远来看，所有人的平均体重比节食前高3.6公斤。

虽然节食在短期内确实能减轻体重，但从长远来看，节食的学生已经反弹了！

对于那些喜欢节食的女性朋友来说，节食的另一个显着危害是它会导致月经不调。过度节食，由于能量摄取不足，导致体内大量脂肪和蛋白质被消耗，导致雌激素合成障碍并明显。缺乏，影响月经，甚至稀少或闭经。

可以说节食对身体的各个方面都是有害的。

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如今，上班族过着快速、有压力、加班的生活，睡眠质量大多不是很好。当他们回到家时，他们经常在睡觉的时候玩游戏，刷手机，追逐戏剧。所有这些都严重地侵蚀了你的睡眠时间，而且他们观看手机和ipad等电子设备的时间越长，他们观看的时间就越长。人类的精神使得你越难入睡。

睡眠不足不仅会让你第二天看起来无精打采，更重要的是，它还会对你的减肥产生影响。研究表明，睡眠少于5小时的人每天比睡眠8小时的人多消耗300卡路里。

因为ghrelin增加并刺激食欲，所以人们有吃高脂肪食物的欲望。少睡，身体可能进入危机状态，不知不觉地储存更多的脂肪。

此外，睡眠不足还会减少生长激素的分泌。一般来说，影响身体代谢率的生长激素在下午11点到下午1点之间大量分泌，熬夜会减少激素分泌，从而影响你的基本代谢率。

随着基础代谢率的降低，体内过剩的卡路里很容易转化为脂肪在体内的积累。

因此，如果你想瘦，你必须睡眠充足。

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我们一再强调科学饮食、合理饮食、均衡饮食的必要性，但许多人只吃几样食物，即使这些食物真的很健康，但如果你每天都吃酸奶、燕麦、鳄梨，那显然就太单一了。

首先，不同的食物含有不同水平的蛋白质、维生素、矿物质和微量元素，而这些并非都是由三到五种食物提供的。

其次，不合理的饮食不仅会导致营养不良，而且会使你发胖。由于前面提到的卡路里控制，许多食物都不是低卡路里的，即使它们真的健康。

如果你选择一些你不知道的富含卡路里的健康食物，它们很可能在你减肥的路上变成路虎。健康的食物能帮助你减肥吗不要让这九种健康食物愚弄你。

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许多想减肥的学生都知道科学饮食的概念，当他们立即开始行动时，他们想昨天还啤酒和炸鸡，今天开始煮鸡胸肉和花椰菜。

虽然这种精神是鼓舞人心的，但是你的身体可能会被这种极端的饮食变化所淹没。因为人不是机器，你的胃和肠子需要一个适应的过程。

突然改变饮食习惯可以使90%的人半途而废，而剩下的10%的人会因为各种各样的饮食细节而太忙。

从非同寻常的放松到突然的严酷，它不仅会影响你的心情，还会使你的生活一团糟，甚至让你开始暴饮暴食。

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也许有些学生会问，他们都知道运动可以消耗卡路里，可以减肥，运动还能错吗不管它有多错，它不会让我发胖，是吗

不要提错误的运动真的会让人发胖。

很多减肥的人喜欢在下班后去健身房办张卡片。去健身房很好。但如果你想全心全意地减肥，那么通过诸如推、拉、蹲等力量训练来减肥真的没有帮助。

首先，力量训练（无氧运动）对卡路里的消耗没有多大贡献，或者说肯定不会在有氧运动的同时消耗很多卡路里；其次，长期力量训练可以帮助你锻炼肌肉（当然，更多的肌肉是好的），但是如果你只这样做。力量训练，显然是不可能失重的。是的。

既然无氧运动不好，我能经常做有氧运动吗

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有氧运动确实是减少脂肪的最合适方法，但是要注意时间。虽然我们以前说过，即使你只跑一分钟，脂肪也会燃烧（燃烧脂肪需要多长时间）这就是答案，但是短时间的有氧运动会使脂肪燃烧效率低下。如果脂肪没有完全参与并燃烧，你就停止运动，这显然会减轻你的体重。

然而，长时间的有氧运动消耗更多的卡路里。例如，在跑步中，30分钟后，脂肪燃烧效率逐渐降低，也就是说，你跑得越久，你燃烧的脂肪就越少。

当你长时间运动时，你的血糖水平会降低，人们会很容易感到饥饿，如果你不注意，你会吃得更多，所以你的运动可能会白费。

因此，减肥也是一种学习，而且，减肥也因人而异。找到最合适、健康、持久的减肥方法能让你成功减肥。

凡是急于达到的，只追求短期目标，盲目不科学，只会让你减掉更多的体重。

本文中的一些来源是MoKe.Me和WikKoW.

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