如果你的新陈代谢更快，你的身体更瘦，那么你就更难锻炼肌肉了。好消息是，有一些行之有效的方法可以帮助你快速增加肌肉质量。你需要增加你的食物摄入量，采取正确的锻炼策略，并以增加你的肌肉为目标进行锻炼。继续读下去，找出如何锻炼你的肌肉。几周后就会恢复健康。

基本力量训练开始。大部分身体主要部位的练习都应该从基本的多关节力量训练开始。这些练习，如胸部仰卧推、三角肌头部杠铃推、背部杠铃滑动和大腿下蹲，都是为了让人们整体举起更多的重量。这些练习会给你更多的力量H和足够的能量来更好地刺激肌肉生长。

尽你所能。高强度运动是肌肉生长的关键。轻度运动，即使经过很长一段时间，也不符合肌肉撕裂和重新分组的条件。你可以计划每周做三到四次一小时的运动。这听起来可能是一个非常可行的计划，但记住在每项运动中尽可能多地做。你可以我确信你的肌肉会疼痛-你很快就会看到效果。

练习时，保持正确的姿势，尽可能多地举重。用不同的重量来确定你应该举重多少。你应该能够把重量握在手上大约六到十次。如果你不能超过两次，就减少你的重量。

如果你能做10次以上并且感觉良好的话，就要提高你的体重。如果你不突破极限，不消耗你的肌肉，你就不会长大。

爆炸性举举举。不要慢慢地做每一项运动，要迅速地增加你的肌肉。换句话说，这是一次爆炸性举举举；如果你不知道要做多少次，给每次运动和举举举一个计时器。你在有限的时间内做的次数越多，越好，直到时间结束。

姿势应该正确。要找到正确的技巧，每一个练习都应该正确。初学者应该努力在自己的力量范围内达到练习次数的目的。为每一个练习找到正确的姿势。不要从错误的方向开始。

你不应该为了完成一个完整的运动而前倾或改变你的姿势。如果你不能保持你的身体姿势不变，就减肥吧。

运动通常从伸展手臂和腿开始。

与教练一起练习几次，学习正确的练习方法，然后继续自己练习。

锻炼不同的肌肉群。不要每次锻炼同一个肌肉群，否则会造成肌肉损伤。循环锻炼不同的肌肉，这样每一次高强度的锻炼都可以训练到不同的肌肉群。如果你一周锻炼三次，试着这样做：

第一个练习：胸部，三头肌和二头肌。

第二个练习：锻炼腿部肌肉。

第三项运动：锻炼腹部和胸肌。

避免肌肉停滞。如果你每次练习都重复，你就不会有任何进步。你需要增加你的体重。如果新的体重不能突破肌肉生长的停滞，改变你的锻炼方式。清楚地知道你的进步，记住，如果肌肉生长不随时间变化，这可能是体重变化的标志。

在运动之间休息。对于新陈代谢快的人来说，休息和运动一样重要。身体需要时间来锻炼肌肉，而不需要消耗大量的卡路里来做其他事情。跑步和其他有氧运动实际上会干扰肌肉的生长。所以在运动之间放松一下，好好睡一觉，投入精力。与下一个练习结盟。

注意力集中在肌肉上。研究证实集中在肌肉上可以提高体育锻炼的效果。不要沉溺于今天的情况，也不要沉溺于边缘的美。关注肌肉生长有助于提高结果。让我们看看如何做到这一点。

想象一下当你完成每一项运动时，你想要发展什么样的肌肉。

如果你用一只手举起，另一只手放在你想锻炼的肌肉上，这会让你感觉到哪个肌肉在收紧，帮助你重新集中精力锻炼。

记住，重要的不是杠铃上的重量，而是重量对肌肉的影响，这样你就可以增加你想要的肌肉的大小和力量。这与你的想法和专注点有很大的关系。

吃高热量的天然食物。你的卡路里应该来自有营养的天然食物，这样你的身体就可以快速吸收正确的营养物质来增强肌肉。富含糖的食物、漂白面粉、反式脂肪和含有添加剂的食物卡路里高，但营养价值低。它们带来的是脂肪而不是肌肉。如果你想长肌肉并变得健康，你必须吃各种天然食物。

吃高热量的蛋白质食物，如牛排和烤牛肉、烤鸡肉（带皮和烤黑部分）、三文鱼、鸡蛋和猪肉。*蛋白质对肌肉的形成非常重要。不要吃培根、香肠和其他熏肉。这些食物含有添加剂，不能大量食用。

多吃水果和蔬菜。这些食物可以提供纤维和必需的营养，并帮助保持身体水分。

吃全麦，如燕麦、全麦、荞麦和藜麦，而不是白面包、饼干、松饼、薄煎饼和华夫饼。

吃豆类和坚果，如黑豆、黑白豆、绿豆、核桃、核桃、花生和杏仁。

吃得比你想象的要多。你是在饿的时候吃还是饱的时候吃这听起来很正常，但是如果目标是快速增长肌肉，你需要比平时吃得更多。每顿饭都应该加进去，如果你吃得更多。你的身体需要燃料来增强肌肉：这就是它的工作原理。

一顿肌肉发达的早餐可能包括一碗燕麦片、四个鸡蛋、两片或更多的烤火腿、一个苹果、一个橘子和一个香蕉。

午餐你可以吃全麦面包肌肉三明治，两个坚果，两个鳄梨，一个蔬菜汤和一个番茄沙拉。

晚餐时，吃一大块牛排或其他蛋白质食物、土豆、蔬菜，并每人多吃一份。

每天至少吃五顿饭。不要等到肚子哭了再开始吃东西；肌肉生长时，你需要不断补充身体的能量。你不必总是这样吃，所以试着享受这个阶段吧！出来吃早饭、午餐和晚餐，每天多加两顿饭。

吃补充剂，但不要依赖它们。帮助肌肉生长的蛋白奶昔不会为你生长。肌肉的生长需要大量高热量天然食物的热量。也就是说，你可以使用某些补充剂来确认它们对你的身体无害，以加速肌肉生长的过程。

肌氨酸是一种蛋白质补充剂，已被证明有助于肌肉生长。它是粉末状的，与水混合后一天喝几次。

蛋白质奶昔，如确保，都是可以补充的，特别是如果你在两餐之间不能获得足够的卡路里。

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保持水分。为了肌肉生长而运动到精疲力竭的程度，会很快排干水分。要解决这个问题，你可以到处拿水壶，口渴时随时喝水。最好每天喝三升水。运动前后多喝水。

戒掉甜饮料或碳酸饮料。这些饮料不能改善你的整体健康，它们可能是一个拖累的力量训练。

酒精也无济于事。它会让你脱水，让你感到虚弱。

深入了解你的身体。哪里健康，哪里不好随着你饮食的变化，注意你肌肉的变化。个人体质不同，一种食物对这个人可能没有任何影响，但对其他人有效。如果一周内没有任何进展，下个星期再试试别的。

提示

保持动力。找朋友参加你的训练，参加举重论坛，或者记录你的进步。无论什么激励你，都要去做。

做负向俯卧撑。先躺在地上，然后躺得高一些，然后慢慢地躺得低一些。越慢，躺下越好，胸部和腹部不要贴在地上。然后起身继续。如果你不够强壮，不能很好地做俯卧撑，试试这个。

如果你没有哑铃杠铃，也没有进行任何重量训练，你可以先做俯卧撑和引体向上，这些都足以在这个阶段挑战你。

在做举重时，比如俯卧撑，你必须有一个朋友来帮助你，因为这个动作很危险，很多人可以帮助你做更多的事。

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